সহজে ও স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে ওজন কমানোর উপায়

 

শরীরের অতিরিক্ত মেদ-ওজন আপনার স্বাভাবিক সৌন্দর্য  প্লান করে দেয়ার  জন্য যথেষ্ট। তাইতো ওজন কমাতে আমরা কত কিছুই না করি।   শরীর চর্চা থেকে শুরু করে খাবার দাবারের বেলায়ও আমরা সীমারেখা টেনে দিচ্ছি তবুও আশানুরূপ ফল মিলছে না কোনভাবেই। 

কেউ কেউ হয়তো ভাবছেন ডায়েট ছাড়া কিভাবে ওজন কমানো যায়, কেউ ভাবছেন কিভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায়,  কেউ ভাবছেন স্বাস্থ্যসম্মত ভাবে ওজন কমানোর উপায় গুলো কি, কেউ ভাবছেন সহজ উপায়ে কিভাবে ওজন কমানো যায়। 

আমরা এখানে সকলের প্রশ্নের উত্তর নিয়ে এসেছি। আসুন খুজে নেই একে একে সব সমাধান। 

ডায়েট ছাড়া ওজন কমানোর সেরা ছয় উপায়ঃ-

আসলে ক্র্যাশ ডায়েট, ইন্টারমিটিং ফাস্টিংসহ শরীরচর্চা যাই করুন না কেন খেয়াল রাখবেন তা যেন অতিরিক্ত পরিমাণে না হয়। কেননা অতিরিক্ত ডায়েট এবং শরীরচর্চা শরীরের জন্য  হয়ে উঠতে পারে মারাত্মক ক্ষতিকর। আপনার জন্য কোনটি প্রযোজ্য  সেটি আগে নির্বাচন করতে হবে। এছাড়াও আপনাকে কিছু সাধারণ নিয়ম অনুসরণ করতে হবে। যা আপনার ওজন কমানোর জন্য কঠিনতম ডায়েট প্লান থেকেও বেশি কার্যকর। আসুন আমরা জেনে নিয়ে উপায় গুলি –

গরম পানিঃ- 

আমরা অনেকেই জানি ওজন কমাতে লেবু-মধু-গরম পানির উপকারিতার  বিষয়টি। তবে শুধু গরম পানি পান করেই যে ওজন কমানো সম্ভব এটা অনেকেরই অজানা। গরম পানি শরীরের টক্সিন দূর করতে সহায়তা করে। এছাড়াও গরমপানি আপনার অস্বাস্থ্যকর ডায়েটের ফলে শরীরে যে বাড়তি মেদ জমে তা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে। সুতরাং নিয়মিত হালকা গরম পানি পান করুন।

পর্যাপ্ত ঘুমঃ- 

ওজন কমানোর আরেকটি উপায় হচ্ছে পর্যাপ্ত ঘুম। অবাক হলেও এটি প্রমাণিত। গবেষণায় দেখা যায়,  পর্যাপ্ত ঘুমের  অভাবে মানুষের মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।  যার ফলে ওজনও বেড়ে যায়। তাই নিয়মিত আট ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করতে হবে। এতে  এতে শুধু আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য নয় পাশাপাশি মানসিক স্বাস্থ্যও ভালো থাকবে।

তিনবেলা খাবারঃ- 

ওজন বাড়তে না দেওয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।  সুতরাং তিন বেলা খাবার খান। আপনার ডায়েট চার্ট অনুযায়ী সকাল, দুপুর এবং রাতে খাবার খান। এতে আপনার ডাইজেস্ট প্রক্রিয়া যেমন ভালো থাকবে তেমনি শরীরে ওজন কমাতেও সাহায্য করবে।

রাতের খাবারঃ-  

রাতের খাবার বাদ দেওয়া যাবে না। তবে তা অবশ্যই হালকা খাবার হতে হবে। রাতে  ঘুমানোর অন্তত ৩-৪ ঘণ্টা আগে আপনার রাতের খাওয়া শেষ করুন। ভারী খাবার রাতের বেলা একেবারেই খাওয়া  উচিত হবে না।

হাটাঃ- 

খাবার খাওয়ার পর ১০ থেকে ১৫ মিনিট হাঁটুন। যারা জিমে গিয়ে শরীরচর্চা করার সময় পান না। তারা এই কাজটি  করলে অবশ্যই ফল পাবেন। এতে করে আপনার শরীরের মেটাবোলিজম বাড়াতে সহায়তা করবে এবং সেই সঙ্গে খাবারের ফলে বাড়তি মেদ শরীরে জমতে পারবে না। ফলে ওজনও বাড়বে না আপনার।

ফলঃ- 

নিয়মিত খাবারের তালিকায় রাখুন ফল। বিশেষ করে মৌসুমী ফল বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন। শাকসবজির পাশাপাশি বাদাম, কুমড়ার বীজ, মৌসুমী ফল খান। গ্রীষ্মের এই সময়টাতে প্রচুর ফল পাওয়া যায়।এটির কারণে আপনার ক্ষিদে মেটানোর পাশাপাশি দীর্ঘক্ষন পেট ভরিয়ে রাখবে। ফলে বারে বারে খেয়ে ওজন বাড়ার হাত থেকে রক্ষা পাবেন খুব সহজেই।

যারা ডায়েট ছাড়া ওজন কমাতে চান তারা উপরোক্ত পদ্ধতি গুলো অনুসরণ করলে আশা করি সহজেই আপনি আপনার ওজন কমিয়ে শরীরের সৌন্দর্যকে ধরে রাখতে পারবেন।

সত্যি বলতে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ রাখা প্রায় সবার জন্যই কঠিন হয়ে পড়ে।  আর এই ওজন বেড়ে যাওয়ার কারণে শরীরে দেখা দিতে পারেন নানান রকম জটিলতা।  সুতরাং শরীরের সঠিক ওজন ধরে রাখতে বা বাড়তি ওজন থেকে পরিত্রান পেতে উপরোক্ত বিষয়গুলো মেনে চলা উচিত। 

অনেকেই ভেবে থাকেন বা জানতে চানঃ 

দ্রুত ওজন কমানোর সহজ উপায়

দ্রুত ওজন কমানোর উপায় হিসেবে অনেকে কিটো ডায়েট করেন। কেউ  কেউ আবার স্বাস্থ্যকম খাবার খেয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা  করে থাকে। অনেকে  ব্যায়াম করার পাশাপাশি খাবার কম খেয়েও স্বাস্থ্য কমানোর চেষ্টা  করেন। তবে এমন উপায়ও রয়েছে, যাতে আপনি কম ডায়েট করে এবং পুরোদমে খাবার খেয়েও দ্রুত ওজন কমাতে পারেন।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ওজন কমানোর জন্য শুধু কম খেলে কিংবা সারাদিন শরীরচর্চা করলেই হবে না  বরং ওজন কমানোর জন্য কিছু নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলা খুবই জরুরি। যা  একটু ধৈর্য ধরে মেনে চললে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে। তাই আয়ুর্বেদ বিশেষজ্ঞরা দ্রুত ওজন কমানোর কিছু পরামর্শ দিচ্ছেন।

আয়ুর্বেদ বিশেষজ্ঞরা  জানিয়েছে, দ্রুত ওজন কমানোর জন্য সর্বপ্রথম খাবারের তালিকা থেকে চিনি বাদ দেওয়ার দরকার। পরিবর্তে  গুড় ব্যবহার করলে স্বাস্থ্যও সঠিক থাকে এবং ওজন  কমাতেও সাহায্য করবে।

আরও জানুন: ওয়েস্ট ট্রেইনার পরলে কি সত্যিই পেটের মেদ কমে যায়? আসুন আমরা জেনে নেই

 ঠান্ডা পানিতে পরিহার করুন।  খাবারের তালিকায় ঠান্ডা পানির পরিবর্তে হালকা গরম পানি যোগ করুন। গরম পানি শরীরে জমে থাকা মেদ গলিয়ে দিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে।  হালকা গরম পানি খাবারের হজম প্রক্রিয়াকে সঠিকভাবে পরিচালনা করে।

অনেকেই  ফলের পরিবর্তেফলের রস কে বেশি পছন্দ করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, ফল থেকে রস তৈরি করার কারনে ফলের ভেতরকার ফাইবার আমরা হারিয়ে ফেলি কিন্তু ফল চিবিয়ে খেলে আমাদের শরীর হল থেকে সমস্ত উপকারী উপাদান গ্রহণ করতে পারে।  সুতরাং আমাদের উচিত ফলের রসের থেকে ফল চিবিয়ে খাওয়াটা। 

ওজন কমানোর অন্যতম উপায় হচ্ছে বেশি ক্যালোরির কার্বোহাইড্রেডযুক্ত খাবারের বদলে শস্য থেকে উৎপাদিত খাবার খাওয়া। অর্থাৎ আঁশযুক্ত খাবার খেতে হবে। এটি আপনার ক্ষুধার মাত্রা কমাতে সাহায্য করবে। কার্ব-ডায়েট করার সময় দেহশক্তির জন্য শর্করার বদলে আপনার শরীরের সঞ্চিত ফ্যাট ব্যবহার করবে।

 অনেকেই শরীরের ওজন কমানোর জন্য খাবার তালিকা থেকে দুপুরের খাবার বাদ দিয়ে থাকেন। এটি একটি ভ্রান্ত ধারণা। অবশ্যই দুপুরের খাবার খেতে হবে। এবং তার নিয়মিত সময়।

 বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দিচ্ছেন রাতের খাবার দেরি করে না খাওয়ার জন্য।  সুতরাং রাতের খাবার যত দ্রুত সম্ভব খেয়ে নিয়াই ভালো।  অন্তত ঘুমানোর দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে।

 শরীরের সঠিক ওজন ধরে রাখার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।  সুতরাং প্রতিদিন ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমিয়ে নিন।

যোগাসন, সাইকেল চালানো, জিম, ওজন তোলারর মতো যে যে শরীরচর্চা নিয়মিত করে থাকেন, তা কোনওদিন বাদ দিলে চলবে না।

 প্রতিদিন শরীর চর্চা করছেন আপনার ওজন কমানোর জন্য চালিয়ে যান।  তবে তা নিয়মিত অনিয়মতান্ত্রিক কোন কিছুই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো না।

ওজন কমাতে চানসবুজ শাকসবজি খান। বেশি করে শাকসবজি  খেলে আপনাকে স্বাস্থ্যকর থাকতে সাহায্য করে। সবুজ শাকসবজি পুষ্টিতে ভরপুর এবং কম ক্যালোরিযুক্ত হয়। 

কম ক্যালোরি, পুষ্টিগুণযুক্ত সবুজ শাকসবজির মাঝে অন্যতম হচ্ছে 

ব্রোকলি, 

ফুলকপি, 

শাক, 

টমেটো, 

ব্রাসেলস স্প্রাউটস, 

বাঁধাকপি, 

সুইস চারড, 

লেটুস 

শসা।

আসুন আমরা আরো কিছু গবেষণা দেখি।  বিশেষ করে যারা স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে ওজন কমাতে চান তারা নিম্মক্ত গবেষণাটি অনুসরণ করুন।

স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে ওজন কমানোর উপায় 

ওজন নিয়ে যারা দুশ্চিন্তায় ভুগছেনতারা স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন এবং খাদ্যাভ্যাসের বিষয়টি বিবেচনায় রাখবেন।  স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন এবং খাদ্য অভ্যাসের কারণেই ওজন ঠিক থাকে।  যারা জাঙ্ক ফুড অনেক বেশি পছন্দ করেন তাদের জন্য বিষয়টি দুশ্চিন্তার। কারণ জাঙ্ক ফুটে অভ্যস্ত ব্যক্তিদের ওজন বেশি হওয়াটাই স্বাভাবিক।  পরিত্যাগ করার বিষয়টা আমলে নিয়ে নিন্মুক্ত বিষয়গুলো পড়তে থাকুন। 

ক্যালরি হচ্ছে ওজন পরিমাপের উপায়। যদি ওজন কমাতে চান তবে যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ হয় তার থেকে কম পরিমাণ ক্যালরিযুক্ত খাবার খান।  অর্থাৎ যে পরিমাণ ক্যালরি আপনার প্রতিদিন শরীর থেকে ক্ষয় হয় ঠিক ততটুকু পরিমাণ ক্যালরিযুক্ত খাবার খেলে আপনার শরীরের ওজনের সমতা থাকবে যদি কমাতে চান তাহলে কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেতে হবে। 

সে ক্ষেত্রে কোন ধরনের খাবারে ক্যালরি কম থাকে তা জানতে হবে  এবং সে  অনুসারে কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেতে হবে। যারা না খেয়ে বা খুব কম খেয়ে ওজন কমাতে চানতারা বিভিন্ন ধরনের অসুবিধায় পড়তে পারে।  এমনকি কেউ কেউ কিছুদিন পর প্রচন্ড ক্ষুধার কারণে এই পদ্ধতিতে সরে আসেন। সুতরাং ওজন কমানোর জন্য আপনাকে কিছু টেকসই ও কার্যকর পদ্ধতি অবলম্বন করতে হবে যা নিম্নরূপ-

মেডিনোভা মেডিকেলের অধ্যাপক মেডিসিন ও হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ ডা. মো. তৌফিকুর রহমান ফারুকএর মতে 

Read More: ওয়েস্ট ট্রেইনার পরলে কি সত্যিই পেটের মেদ       কমে যায়? আসুন আমরা জেনে নেই

প্রোটিন জাতীয় খাবারে  তুলনামূলক ক্যালরি কমক্যালরি কম

ওজন কমানোর একটি সহজ পদ্ধতি হচ্ছে প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া। এটি একটি, কার্যকরী, মুখরোচক, বৈজ্ঞানিক ও কম কষ্টের পদ্ধতি। প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে অল্প খাবারে তাড়াতাড়ি তৃপ্তি আসে অর্থাৎ ক্ষুধার অনুভূতি তাড়াতাড়ি কমেযায় এবং আমাদের শরীরের মেটাবলিক রেট বা শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়ার হার বাড়ে, কারণ প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার হজম করতে ও মেটাবলিজম হতে বা খাবার ভেঙে শক্তি উৎপাদনে বা অন্যান্য কাজে অনেক বেশি শক্তি ব্যয় হয়।

প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার হজম বা মেটাবলিজমে বেশি শক্তি অর্থাৎ ৮০-১২০ ক্যালরি শক্তি বেশি ব্যয় হয়। একজন ব্যক্তি যদি তার খাবারের ৩০ ভাগ প্রোটিন জাতীয় খাবার খায় তবে সে প্রতিদিন ৪৪১ ক্যালরি সমপরিমাণ খাবার কম গ্রহণ করল জিটি স্পষ্ট। 

এক গবেষণায় দেখা যায়, খাবারে যদি ২৫ ভাগ প্রোটিন বা আমিষ থাকে তাহলে এই প্রোটিন বা আমিষ মস্তিষ্কে খাবারের  চিন্তাকে ৬০ ভাগ  নামিয়ে দেয় এবং রাতে বা ভরে অথবা নাচ সকালে নাস্তা খাবার ইচ্ছা 50 ভাগ কমিয়ে দেয়।

তাই যদি কেউ স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে ওজন কমাতে চায় তবে খাবারে কমপক্ষে ৩০ ভাগ প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার  যোগ করতে হবে,  এটি ওজন কমানোর পাশাপাশি ওজন যাতে আবার না বাড়ে তা নিশ্চিত করবে।

সুগারযুক্ত কোমল পানীয় ও ফলের রস বর্জন করতে হবে 
সোডা, ফলের রস, চকোলেট দুধ বর্জন করতে হবে।

অন্যান্য কোমল পানীয় যেমন কোকাকোলা, ফান্টা, মিরিন্ডা, পেপসি ইত্যাদি অতিরিক্ত চিনি বা সুগার যোগ করা হয় তা ক্ষতিকর ও বর্জনীয়, কারণ সুগার বা চিনির মাধ্যমে আমাদের শরীরে অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যালরি ঢোকে  যা আমাদের ওজন বাড়াতে সহায়তা করে।

বাচ্চাদের ওজন বাড়াতে বা মোটা হওয়ার রিস্ক ৬০ ভাগ বেড়ে যায় যদি  তারা  প্রতিনিয়ত সুগারযুক্ত কোমল পানীয় পান করে।   এগুলো ওজন বাড়ার পাশাপাশি নানাবিধ রোগ তৈরি করে।

প্রাকৃতিক জুস বা ফলের রস স্বাস্থ্যকর কিন্তু জুসের সঙ্গে যদি অতিরিক্ত চিনি যোগ করা হয় তবে তা হবে একটি ক্ষতির কারণ। এসব সুগারযুক্ত পানীয়ের আসলে কোনো লাভজনক দিক তো নেয়ই বরং দীর্ঘমেয়াদি ক্ষতির কারণ হয়ে দাঁড়াবে।

বেশি করে পানি পান করলে ওজন কমে তবে সেটি ঠান্ডা পানি নয় 

ওজন কমানোর জন্য অন্যতম ট্রিক হচ্ছে প্রতিদিন বেশি বেশি পরিমাণ পানি পান করা।  অর্থাৎ প্রতিদিন ৪ গ্লাস বা ২ লিটার পানি পান করলে ৯৬ ক্যালরি শক্তি অতিরিক্ত খরচ হয়। উল্লেখ্য কোনো কায়িক পরিশ্রম ছাড়াই শুধু পানি পান করে ক্যালোরি খরচ করতে পারেন।

এছাড়াও খাবার  পূর্বে খালি পেটে পানি পান করলে পেট আংশিক ভর্তি হবে এবং ক্ষুধা কমবে এবং  অল্প পরিমাণ খাবারে পেট ভরে যাবে, তাতে  করে স্বাভাবিকভাবেই কম ক্যালোরি শরীরে ঢুকবে। সুতরাং খাবারের আগে পানি খাওয়া ওজন কমানোর জন্য আরেকটি পদ্ধতি। 

১২ সপ্তাহব্যাপী একটি গবেষণায় দেখা গেছে  খাবার খাওয়ার এক দুই ঘন্টা আগে এক দুই লিটার পানি খেলে এটি আপনাকে ৪৪ ভাগ ওজন কমাতে সাহায্য করবে।  সুতরাং ওজন কমানোর জন্য এটি একটি স্বাস্থ্যকরী পদ্ধতি। টাফেন যুক্ত পানীয় যেমন গ্রিন টি কফি ইত্যাদি ওজন কমানোর সহায়ক কারণ এই ধরনের পানীয় শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরি খরচ করতে সহায়তা করে। 

নিয়মিত ব্যায়াম করা একটি কার্যকর পদ্ধতি।  নিয়মিত ব্যায়াম শুধু আপনার শরীরের ওজন কমাবে না বরং আপনার শরীরের গঠন আকর্ষণীয় করে তুলবে। শরীরের ওজন কমানোর জন্য বা চর্বি কমানোর জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি অবলম্বন করব তাই না আমাদেরকে খেয়াল রাখতে হবে শরীরের গঠনের দিকেও।

রিফাইন্ড সুগার ও কার্বোহাইড্রেট কম খেতে হবে যা পারো ওজন কমাতে সাহায্য করবে

 কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা জাতীয় খাবারের প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি থাকায় শরীরের ওজন বৃদ্ধি পায় যেমন ভাত রুটি আলু চিনি মিষ্টি মধু কোমল পানীয় ইত্যাদি। এগুলো পরিহার করাই উত্তম।

তবে ফাইবারযুক্ত কমপ্লেক্সে বা জটিল কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার যেমন ঢেঁকিছাঁটা লাল চাল শরীরের জন্য ক্ষতিকর নয় বরং উপকারী।

সূত্রঃDaily Jugantor

সূত্রঃ-Dhaka Times

 সূত্রঃ Jago News